足底筋膜炎

足底筋（腱）膜炎とは、足裏のアーチを保持している、足底腱膜に炎症を起こした状態です。
炎症によって、足裏に痛みが生じます。

◆足底腱膜について

足底腱膜とは、足裏の踵から足の指の付け根にかけて付着している、強靭な腱の膜のことです。
足底腱膜には「足底のアーチ（土踏まず）を保持する」「歩行やランニングなどの接地時に、地面の衝撃を吸収する」といった働きがあります。
足を地面に着いた際、足底腱膜がバネのように伸びることで、足にかかる負担を軽減しているのです。

・足底腱膜にかかる二つの外力

スポーツや日常生活において、足底腱膜には主に「圧迫力」と「牽引力」の二つの外力がかかってきます。
・圧迫力：歩行やランニング、ジャンプなど、接地時にかかる踵への衝撃
・牽引力：地面を蹴りだす際にかかる、腱膜が伸ばされる力
両外力が蓄積し、足底腱膜に微細な損傷や炎症を起こした状態が、足底筋（腱）膜炎になります。

◆歩行や運動などのトレーニング量の増加

足底筋膜炎の主な原因には「オーバーユース（使いすぎ）」が挙げられます。
特にランニングやジャンプなど、足への衝撃が大きい運動ほど足底筋膜炎を起こしやすくなります。
また使い過ぎに加え、次のような条件が揃っていると、より足裏に負荷がかかりやすくなります。
・硬い路面（アスファルト）でのトレーニング
・足底や下腿部の柔軟性の低下
・筋力の低下
などです。

◆扁平足やハイアーチ

アーチが潰れている「扁平足」や、足の甲が高くなっている「ハイアーチ」など、足のアライメントが崩れていると、足底腱膜への衝撃が強くなります。
生まれつきの骨格もありますが、靴の影響（ハイヒール）、体重の増加、足首の捻挫などの影響で扁平足、ハイアーチになることがあります。

◆長時間の立ち仕事や不適切なシューズの使用

長時間の立ち仕事も、足底腱膜に疲労がたまり炎症を起こす原因になります。
また、クッション性の低い靴（底の薄いランニングシューズ、革靴など）を使用していると、足底筋膜炎を引き起こしやすくなります。

足底筋膜炎には、次のような症状例が挙げられます。

◆歩行時や運動時に足裏が痛い

歩行時や運動時の足裏の痛みが、足底筋膜炎の主な症状です。
特に「朝の一歩目」や「運動開始時」に痛みを感じやすいのが特徴です。
しかし、多くの場合は、動いているうちに徐々に痛みは軽減してきます。
※長時間運動や歩行をしていると、再度痛み始めることがあります。

足底筋膜炎では、患部の腫脹や発赤、熱感などは特に生じません。

◆足の裏が突っ張っていて、踵の内側を押すと痛む

足底筋膜炎では、次の3点に圧痛がみられやすくなっています。
1.土踏まずの踵部分
2.土踏まずの中央
3.土踏まずの指の付け根に近い箇所
また、腱膜の微細断裂によって硬結（しこり）ができて、土踏まずの突っ張り感を生じることもあります。

◆骨棘ができることもある

踵の骨が腱膜によって引っ張られ、骨の出っ張り（骨棘）ができることがあります。
必ずしも症状につながる訳ではありませんが、骨棘によって激しい痛みが出る場合は、手術が適用されるケースもあります。
骨棘はレントゲンにて確認します。

【足底筋膜炎の確認方法】

・朝の1歩目や運動開始時に足裏の痛みがある
・土踏まずを押してみて圧痛がある
上記の症状がある場合には、足底筋膜炎の可能性が高くなります。

歩行時の痛みや足裏の圧痛など、足底筋膜炎が疑われる場合はどう対処すれば良いのでしょうか？
放置して骨棘を作ると、激しい痛みから日常生活の大きな支障となる場合もあります。
こちらでご紹介する、対処法・予防法を実践し、足底筋膜炎の早期改善を目指しましょう。

足底筋膜炎が疑われる場合、次のような対処を行いましょう。

◆トレーニングや練習量を落とす

足底筋膜炎では、オーバーユースが主な原因に考えられます。
コーチと相談するなどして、トレーニング内容や練習量を見直してみてください。
安静にしていると、痛みは引きやすくなっています。

◆テーピングをする

テーピングによって、足部のアライメントを整えると、足底にかかる負担を軽減できます。
足底筋膜炎には、足底からアキレス腱、ふくらはぎにかけてのキネシオテープも有効です。
貼り方が分からない場合は、整骨院など専門家に相談してみてください。

◆ふくらはぎや足裏のストレッチ

足裏やふくらはぎの柔軟性が低下していると、足底腱膜に損傷が起こりやすくなります。
ストレッチやマッサージにて、緊張をほぐしていきましょう。
30秒ほどかけて、ゆっくり伸ばすことがストレッチのコツです。

・ふくらはぎのストレッチ

足を前後に広げて立ちます。
前側の足に体重をかけるようにして、アキレス腱を伸ばす要領で、ふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます。

・足底のストレッチ

床や椅子に座ります。
右足を両方の手で持ち、足の指を反らす方向にストレッチしていきます。
※右足の場合は左手で踵を保持して、右手で足の指を反らしましょう

・足底のマッサージ

土踏まずにゴルフボールを置きます。（立つ、座るどちらでも大丈夫です）
そのまま、足裏でゴルフボールを転がすようにして、足底をほぐしましょう。
足底腱膜は、かかとから指の付け根付近にかけて付着しているため、土踏まずを幅広く刺激するようにしてください。

その他、青竹踏みや他のボール状のもの（テニス、野球など）でも、代用可能です。

痛みがあるときだけではなく、普段よりストレッチやマッサージは継続するようにしてください。
その他、次のような足底筋膜炎の予防方法が挙げられます。

◆足部内在筋のセルフリリース

入浴中やお風呂上がりなど、足の指の間をマッサージしましょう。
中足骨（足の甲辺りにある指の骨）の間を、手の親指を使って、なでるようにしてほぐします。
親指から小指まで、各指の間をほぐしてください。

◆ふくらはぎ周辺のマッサージ

アーチを支える筋肉である「後脛骨筋」や「腓骨筋」の緊張もマッサージで緩めましょう。
入浴中、石鹸の泡を利用して行うとほぐしやすいです。
押してみて痛気持ちいい箇所を重点的にほぐしてください。

・後脛骨筋

すねの内側（骨のきわ）から内くるぶし後方にかけて、親指を滑らせるようにしてほぐします。

・腓骨筋

下腿部（膝下）外側から外くるぶしの後方にかけて、親指を滑らせるようにしてほぐします。

◆足部内在筋のエクササイズ

足趾を使う運動には、タオルギャザーがおすすめです。
滑りやすい床の上にタオルを広げ、指の力だけでたぐり寄せていきます。
10回を目標に繰り返しましょう。
また、タオルの端に水の入ったペットボトルを置くと、より負荷をかけられます。

◆足指のぐーちょきぱー体操

足の指の柔軟性をつけるため、足趾でグー、チョキ、パーの形を作りましょう。

◆練習環境、シューズの見直し

アスファルトや道路を走っていると、足底への衝撃が大きくなっています。
可能であれば土のグラウンドでトレーニングを行うようにしましょう。

また練習では、クッション性のある靴でランニングを行うようにしてください。
足裏の負担を軽減するには、足底にインソールを入れるという方法もあります。

当院では足底筋膜炎のアプローチ方法として

◆局所アプローチ
◆筋膜リリース
◆メディカルインソール処方

の3つを軸に足底筋膜炎のおつらい症状に対処していきます。

そもそも足底筋膜炎になってしまうのはなぜなのか？について解説します。
足底筋膜炎になりやすい理由として考えられることは主に過剰な歩行や運動の繰り返しによる『オーバーユース』と足部を構成する足根骨のアライメント異常による『構造上の問題』と言えます。