捻挫・打撲・肉離れ

捻挫・打撲・肉離れは、スポーツ時はもちろん、日常中の転倒や事故、急な運動などによっても発生する可能性はあります。
適切な処置ができないと、回復が長引くだけではなく、再負傷するリスクも高まってきます。
素早い対処が行えるよう、こちらでは、捻挫・打撲・肉離れの原因（発生しやすいシーン）や特徴的な症状を確認していきましょう。

関節を支持する靭帯や関節包を損傷したケガが「捻挫」になります。
捻挫の主な原因や症状は次のようになります。

◆捻挫の主な原因

「構造的に足首が内側にひねられやすい」「段差で足を挫きやすい」といった要因で、捻挫の多くは足首に発生します。
スポーツ活動やアウトドアなど、活発に動いているタイミングはもちろんのこと、日常中でも転倒や衝突など外力が加わった際に発生する可能性があります。
具体的には、次のようなシーンが挙げられます。
・ジャンプの着地時に足首をひねった。
・サッカーでバランスを崩し、足を挫いた。
・山登り中、大きな石を踏んで足首を内側に強くひねった。
・段差を踏み外し、足を挫いた。
などです。
また、足底感覚が鈍っていると、捻挫が起こりやすくなります。
土台部分の感覚が鈍いと、身体全体のバランスが悪くなるためです。
足底の感覚が鈍るのは、加齢や外傷の長期固定などの影響が考えられます。

◆捻挫の程度による分類

靭帯の損傷具合によって、捻挫は次の3段階に分けられます。
・1度捻挫：靭帯が伸びた程度の損傷です。
・2度捻挫：靭帯が部分的に断裂したものです。
・3度捻挫：靭帯が完全に断裂してしまったものです。
3度捻挫は靭帯の再建手術が必要になることもあります。

◆捻挫の主な症状

・疼痛

痛めた靭帯部分にピンポイントで圧痛がみられます。
動かしたときだけではなく、程度によっては、安静時にもジンジン・ズキズキと痛むことがあります。

・腫脹

炎症によって、患部が腫れて盛り上がってきます。
受傷してから2､3日後に内出血が出ることもあります。

・関節の不安定感

靭帯の断裂がある場合、関節がグラグラと不安定な状態になります。
そのため、一度捻挫を起こすと再負傷するリスクも高まります。

皮膚を破ることなく、筋肉や血管といった皮下組織を損傷した外傷が「打撲」になります。
身近な表現では「打ち身」と呼ばれることもあります。
打撲の主な原因や症状は次のようになります。

◆打撲の主な原因

身体の一部を強打することで、打撲は発症します。
例えば、次のようなシーンが挙げられます。
・コンタクトスポーツでの衝突（ラグビーやアメフトでのタックルなど）
・スポーツや日常生活中の転倒
・高所からの転落
・自転車やバイクとの接触
・タンスの角に足をぶつける
・重たいものを足の上に落としてしまう
などです。

◆打撲の主な症状

・疼痛

ぶつけた箇所を中心に、圧痛や自発痛がみられます。

・腫脹

炎症によって、患部が腫れてきます。
また血管の損傷によって内出血を起こし、患部が紫色に変色することもあります。

・機能障害

関節付近を強く打撲したり、筋線維を激しく損傷したりした場合は、身体の動きが制限される場合があります。
初期の対処が遅れ、腫れや炎症を悪化させると、症状が増長する可能性もあります。
※筋肉や骨の損傷が伴うものを「挫傷」と呼びます。

◆骨折が疑われるケース

打撲と思っていたものが、骨折だったという場合もあります。
・ピンポイントでみられる強い圧痛
・患部から離れた箇所より、牽引や軸圧、振動などを加えると、痛みが響く
といった症状がみられる場合は、骨折の可能性が考えられます。

※骨周辺には、知覚神経や血管が豊富に走っているため、通常の打撲と比較して骨折は痛みや腫れが強く出やすくなっています。

筋肉を部分的、もしくは完全に断裂した外傷を「肉離れ」と言います。
筋肉であればどこでも発生する可能性はありますが、ふくらはぎや太もも前・後側など足の筋肉に肉離れが発症しやすくなっています。
肉離れの主な症状や原因は次のようになります。

◆肉離れの主な原因

運動時に筋や腱が急激に伸ばされると、肉離れが起こります。
特にスポーツ時の瞬発的な動きによって、筋線維は損傷しやすくなっています。
・短距離走のスタート
・バスケットのジャンプの着地
・サッカーでの急な方向の切り替え
などです。

また、日常生活においても肉離れが発生する可能性はあります。
・段差を踏み外し、転倒を防ごうと強く踏ん張る
・用事を思い出して、急に走りだす
・運動不足解消のため、いきなり強負荷のトレーニングを行う
などが挙げられます。

特に運動不足やストレッチ不足、疲労の蓄積などで筋肉の柔軟性が低下していると、肉離れのリスクが高まります。

◆肉離れの主な症状

・疼痛

損傷した筋線維部分に、ピンポイントで圧痛がみられます。
また、損傷の程度によっては、患部に陥凹や硬結を触れる場合もあります。
筋肉を動かした際だけではなく、安静時もジンジン・ズキズキと痛むことがあります。

・腫脹

炎症によって、患部が腫れて盛り上がってきます。
また、受傷してから2.3日後に内出血が出て、皮下出血斑がみられる場合もあります。

・機能障害

筋肉が収縮したり、伸ばされたりした際に痛みが誘発されやすいです。
特に足の筋肉を肉離れした場合は、痛みによって荷重をかけられず、歩行困難になることが多くなっています。
肉離れは一度起こすと、筋肉にしこりができたり、筋力が低下したりすることで、再発しやすくなっています。
しっかりとした処置とリハビリを行い、筋肉の状態を整えてからスポーツを再開するようにしましょう。

◆日頃から足裏の感覚を意識して歩行する

足裏の感覚が鈍くなっていると、段差につまずき、捻挫が発生しやすくなります。
「室内では裸足で過ごす」「なるべく底の薄い靴を履く」などして、日頃から足裏の感覚を意識できる工夫をしましょう。
また、青竹踏みやボール踏みなども、足裏を刺激する方法に挙げられます。

◆タオルギャザー

滑りやすい床の上にタオルを広げ、足の指だけでたぐり寄せるようにします。
足の裏や指の筋肉が鍛えられるため、捻挫の予防につながります。
タオルギャザーは捻挫のリハビリにも有効です。

◆運動前のウォーミングアップは入念に行う

筋肉が硬いまま急に運動を始めると、肉離れを起こしやすくなります。
軽いジョギングや体操、ストレッチなど、運動前には入念にウォーミングアップを行うようにしましょう。
また、運動後もジョギングやストレッチによってクールダウンしておくと、筋肉の疲労が抜けやすくなります。

◆テーピング、サポーター

テーピングやサポーターで足首を固定しておくと、捻挫の予防になります。
特に一度捻挫をした方は再発しやすいため、スポーツや肉体労働時には固定しておくことをおすすめします。

◆防具をつける

ヘルメットやレガース、肘・膝あてなど装着しておくと、打撲の予防を期待できます。

◆足腰を鍛える

スクワットによって足腰を鍛え、転倒しにくい身体作りをしておきましょう。
また足の筋力をつけておくと、肉離れの予防にもつながります。
・肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます。
・「つま先と膝の向きをそろえる（膝が内側に入らないようにする）」「つま先より膝が前に出ないようにする」の2点を意識して、お尻を真下におろしていきます。
そのまま行うことが難しい方は、背もたれに手をかけて身体を支えるなどして、フォームが崩れないようにしてください。