肩こり

肩こりを改善するには、まずは症状が起こるメカニズムを理解することが大事です。
長年の肩こりは、どのように生じているのでしょうか？
効果的な対処・予防ができるよう、こちらで肩こりのおもな原因を確認していきましょう。
また、肩こりを放置することで起こる不具合についても、詳しくご紹介します。

肩こりの原因には、「首肩まわりの筋肉の緊張」や「血行不良」がおもに考えられます。
日常生活では、次のような要因が挙げられます。

◆不良姿勢

頚椎は本来、軽く前側にカーブしています。
彎曲によって、ボーリング玉ほどある重たい頭を、頚椎で支えられるようになっています。
しかし、頭が肩よりも前に出た猫背では、頚椎の彎曲がなくなるため、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。
筋肉の緊張によって血行が悪化し、老廃物が蓄積することで、肩まわりのコリ感やハリ感につながると考えられます。
日常生活で姿勢が前のめりになる場面は、次のようなシーンが挙げられます。

・パソコン作業、スマホの操作
・勉強、読書
・家事、赤ちゃんの抱っこ
・車の運転

などです。

◆長時間の同一姿勢

同じ姿勢がつづくと、筋肉の収縮、弛緩によるポンプ作用が働かないため、血行が悪化しやすくなります。
パソコンやスマホの使用、車の運転などで休憩を入れないと、同じ姿勢がつづきやすくなります。

◆ストレスによるもの

人間関係や仕事でのプレッシャーなど、精神的なストレスがかかると、交感神経優位な状態になりやすくなります。
交感神経は全身の筋肉を緊張させるため、首肩がこりやすくなります。

◆急激な寒暖差

急な寒暖差はストレスとなり、自律神経の乱れにつながりやすくなります。
季節の変わり目はもちろん、夏場や冬場にエアコンによって外気温との差が大きくなっていると、自律神経を乱しやすくなります。

◆肩まわりや体幹の筋力低下によるもの

肩まわりの筋力が低下すると、筋肉のポンプ作用が弱くなるため、血行不良を起こしやすくなります。
また肩だけではなく、体幹の筋力も重要です。
骨盤や背骨を支える力が低下すると、身体がゆがんだり、猫背になったりしやすいといわれています。

肩こりでは、首や肩まわりのハリ感やこり感などがおもな症状です。
また肩こりを放置していると、次のような不調を招くリスクがあります。

◆肩のこわばり

筋肉の緊張が強まると、肩のこわばりを感じるようになります。
また、「腕をあげると突っ張る」「首が硬くて、左右を向きにくい」といったように、関節の動きに制限が出る場合もあります。

◆じっとしていても痛みを感じる

肩こりが悪化すると、硬くなった筋肉で知覚神経が刺激され、鈍痛を生じることがあります。
じっとしていても肩に痛みがあり、勉強や仕事などに集中しにくくなります。

◆四十肩・五十肩

肩まわりの血行が悪くなっていると、四十肩・五十肩のリスクが高まりやすくなります。
肩周辺の組織に、損傷の回復に必要な酸素や栄養が届きにくくなるといわれています。

また、肩関節の柔軟性が低下していると、同じ日常動作でも筋線維や関節包に負担がかかりやすくなります。

◆頭痛

肩こりでは、首の筋肉も硬くなってきます。
緊張によって頭部へと走る神経が圧迫され、緊張型頭痛を起こすことがあります。
後頭部の痛みや、頭全体を締め付けるような痛みが、緊張型頭痛のおもな症状です。

◆手のしびれ

首や胸の緊張によって、周辺の神経が圧迫されると、腕や手のしびれにつながることがあります。
首から鎖骨下、胸にかけては、腕神経叢と呼ばれる神経の束が走行しています。

◆吐き気

脊柱周辺の緊張によって、自律神経が刺激されることがあります。
交感神経が優位になると胃腸の働きが悪くなり、吐き気をもよおすことがあります。

◆自律神経失調症

吐き気以外にも、自律神経の乱れによって、次のような症状がみられることがあります。

・イライラ、情緒不安定
・下痢、便秘
・生理痛、生理不順
・不眠
・倦怠感
・身体の冷え

などです。

肩こりを改善するには、次のような方法が効果的です。

◆ラジオ体操のような動的ストレッチ

ラジオ体操によって、肩まわりの柔軟性を高めましょう。
関節を動かしながら筋肉の緊張を緩めていく方法を「動的ストレッチ」と呼びます。

また、肩こりに効果的な動的ストレッチには、次のような方法もあります。

・右手を右肩の上に、左手を左肩の上に乗せます。
※背中は伸ばしてください。
・両肩を後ろ方向に、大きく回します。
※腕が後ろに行く際には、肩甲骨を内側に寄せるよう意識します。
・反対方向にも大きく回します。

各方向10回を目安に、肩をぐるぐると回しましょう。

◆温める

蒸しタオルやホッカイロなどを当て、首や肩、背中まわりを温めましょう。
温めることで筋肉の緊張がほぐれ、血流も回復しやすくなります。

また、湯船に浸かる入浴も肩こりの改善に有効といわれています。
心身がリラックスできるよう、ぬるめのお湯にじっくり浸かるようにしてください。
熱いお湯では、交感神経が刺激されやすくなっています。

◆筋力トレーニング（肩、体幹）

・肩の筋トレ

肩まわりの血行を促すために、肩の筋力トレーニングを行いましょう。
水の入ったペットボトルを持ち、肩の高さから真上に向けて、上げ下げするトレーニング方法があります。
最初は10回×3セットを目安に上げ下げを繰り返しましょう。
また、肘を伸ばしたまま、身体の外側を通って腕を上げ下げするトレーニング方法もあります。

・体幹の筋トレ

背部の筋力を鍛えると、背中を伸ばした姿勢を維持しやすくなります。

1.手と足を肩幅ほどに広げて、四つん這いになります。
2.右手、左足を床と水平になる高さまで上げて、10秒間キープします。
3.反対側（左手、右足）も同様に行います。

2と3を交互に、2〜3セットを目安に繰り返しましょう。

肩こりの悪化を防止するため、次のような方法が挙げられます。

◆姿勢の改善

猫背になっていると、首や肩の筋肉が張りやすくなります。
とくに前かがみになりやすい、座り姿勢（デスクワーク）に注意しましょう。
姿勢の改善には、次のようなポイントが挙げられます。

・骨盤を立てて、坐骨で座るようにする。（だらんと背もたれに寄りかからない）
・頭のてっぺんを天から引っ張られるよう、背中を伸ばした姿勢を意識する。

などです。

また、画面が下のほうにあると、背中が丸まりやすくなります。
机や椅子の高さを調整して、なるべく目線の高さにスクリーンを持ってくるようにしましょう。

◆スマホは目の高さに上げて操作する

顔の高さまでスマホを上げて操作するようにすると、背中を伸ばした姿勢を維持しやすくなります。

◆デスクワーク時はこまめに休憩する

同じ姿勢がつづくと、首肩まわりの血行が悪化してきます。
デスクワークでは、30分ごとに一度休憩を挟むようにしてください。
休憩中には「首や肩をぐるぐる回す」「室内を軽く歩く」など、こまめに身体を動かすようにしましょう。

◆適度な全身運動

普段から運動を継続し、肩まわりの血行を促進させましょう。
好きなスポーツで構いませんが、「腕を大きく振ったウォーキング」「水泳のクロール」「ジョギング」などが、肩まわりを動かす運動におすすめです。

◆静的ストレッチ

お風呂上がりやシャワー後など、身体が温まっているタイミングで筋肉をストレッチしてください。
筋肉を伸ばす際には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。

・首の後ろ側

下を向き、後頭部に両手を置きます。
手の重みを利用して、首の後ろ側を伸ばしていきます。

・首の前側

頭を後方に倒し、首の前側の筋肉を伸ばします。

・首、肩

頭を横に倒し、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。

肩こりのアプローチ方法は、肩こりが起こる原因によってさまざまな方法に分かれます。

①不良姿勢

ITが急速に普及したことによって、パソコンの長時間使用、スマホのゲームや動画の長時間視聴が世間に広まるようになりました。
それらが原因となって気づかないうちに身体がゆがみ、ストレートネックや猫背などの不良姿勢となることが多いです。
これらに対しては背骨や骨盤を本来の位置に戻す姿勢矯正や、猫背矯正を行い、姿勢という根本から改善させていきます。

②血流・神経障害

首や肩の局所の筋肉にストレスが加わることで血流や神経が圧迫されて起こる肩こりには、トリガーポイント療法や特殊整体療法で改善が期待できます。

③運動不足

現代人の多くが運動不足です。
とくに肩こりを訴える多くの方は、本来ご自身が持っている筋力や関節の可動域を最大限つかえていません。
運動不足による肩こりには、当院独自のパーソナルトレーニングで正しい身体の使い方をアドバイスさせていただきます。