テニス肘

肘の痛みの代表には、「テニス肘」が挙げられます。
対処法をみていく前に、まずは症状が起こるメカニズムをこちらで確認していきましょう。
肘に痛みが起こっていますが、手首への負担がおもな原因に考えられています。

テニス肘は、腕や手首の使い過ぎ（オーバーユース）によって起こる肘の痛みです。
外傷のメカニズムは次のようになっています。

◆テニス肘とは

テニス肘とは、肘外側の痛み「外側上顆炎」のことをおもに指します。
テニスのバックハンドの繰り返しによって、生じやすくなっています。
※フォアハンドによって、肘の内側を痛めることもあります。

・テニス肘のメカニズム

手首から上腕骨の外側上顆にかけて付着している「短橈側手根伸筋」の付け根（腱）に炎症が起こったものと考えられます。
バックハンド動作での、手首の伸展動作（手首をそらす動き）によって筋肉の付着部に負荷がかかり、微細な損傷や炎症を起こしやすくなります。

◆テニス肘のリスクが高まる要因

使い過ぎに加え、次のような要因があると、より肘を痛めやすくなります。

・肩甲骨の硬い方、動きが悪い方も生じやすい

体幹から肩甲骨〜腕〜肘〜手首と連動して動作することが理想です。
しかし初心者の方や、肩甲骨が硬くなっている方は、末端部（手首）の力に頼る動きになるため、肘を痛めやすくなります。

・腕の筋肉の柔軟性の低下

腕（上腕、前腕）の筋肉の柔軟性が低下していると、同じ動作でも筋肉の付着部に負担がかかりやすくなります。

◆運動時の痛み

外側上顆（肘外側にある骨の出っ張り）の圧痛や、肘の外側から前腕にかけて生じる運動時痛がおもな症状です。
運動では、テニスのバックハンドやサーブのときに痛みが生じやすいです。

◆日常動作時の痛み（指や手首を動かした際に肘に痛みが生じる）

運動だけではなく、「ものをつかんで持ち上げる」「ぞうきんを絞る」「ドアノブをひねる」といった日常動作時にも痛みを生じることがあります。
しかしテニス肘は、安静時の痛みは出にくくなっています。

◆一般的な主婦の方にも生じる

家事や仕事などで腕を酷使している方にも、テニス肘を生じることがあります。

・重たい鍋を振る料理人
・主婦の買い物、掃除、料理
・大工
・介護職
・運送業

などです。

とくに加齢による筋力の低下や腱の変性などによって、中高年の女性にテニス肘は多くなっています。

◆テニス肘の検査法

次の検査によって、肘の外側から前腕に痛みが生じた場合、テニス肘が疑われます。

・トンプソンテスト：手首を反らす動作に抵抗を加える
・チェアテスト：肘を伸ばしたまま、椅子を持ち上げる
・中指伸展テスト：中指を伸ばす動作に抵抗を加える

テニス肘は、オーバーユースに加えて、肩や手首の硬さも影響すると考えられます。
痛みのメカニズムを考慮に入れて、こちらでは自分で行えるテニス肘の対処・予防法をご紹介します。
炎症が起こっているため、無理をして動かすと、スポーツへの復帰にも時間がかかる場合があります。

慎重な処置を心がけましょう。

◆炎症期の対処法

・無理に痛みの出る動作をしない

「手首をひねる」「重いものを持つ」といったような、痛みの出る動作はなるべく控えてください。
炎症を悪化させると、その分回復するまでの時間がかかってしまいます。

・患部のアイシング

炎症を抑えるため、患部をアイシングしましょう。
ビニール袋に氷水を入れて、肘の内側、外側の痛む箇所に当てて冷やします。

◆回復期の対処法

・前腕部のストレッチ

手首から肘にかけて付着している筋肉を、ストレッチで緩めましょう。

1.右肘を伸ばし、左手で右手を持ちます
2.手首を手のひら側に曲げます
3.手首を曲げたまま、指を手のひら側に曲げると、前腕部分の筋肉が伸ばされます

30秒×3セットを目安に、ストレッチしてください。

・肩関節の柔軟性強化

手首に加えて、肩の動きにも柔軟性をつけましょう。

1.腕を頭の後ろに上げます
2.そのまま頭の後方で右肘を左手で掴むと、脇の下の筋肉をストレッチできます
3.体幹を左に倒すと、より右の肩甲骨まわりが伸ばされます

左右バランスよくストレッチしましょう。

・痛みが出る動作のみなおし

体幹から連動した動きができていないと、肘に負担がかかりやすくなります。
使用頻度や練習時間の調整とともに、運動フォーム（日常の身体の使い方）をみなおしてみましょう。

◆運動後や腕を使い過ぎた時のケア（ストレッチ）

運動後は、疲労で硬くなった筋肉をストレッチでケアしましょう。
血流を改善しておくと、組織の回復に必要な酸素や栄養素が運搬されやすくなるといわれています。
運動後はもちろん、デスクワークやスマホの操作、家事などで前腕に疲れが溜まった際には、重点的に手首や肩まわりのストレッチを行ってください。

◆オーバーユースを避ける

肘の痛みを繰り返している場合は、オーバーユースになっている可能性があります。
疲労がきちんと抜けるよう、運動メニューや運動時間を一度みなおしてみてください。

◆運動で痛みが出る場合は全身が使えているかフォームの見直し

とくに初心者の方であれば、使いすぎに加えて運動フォームが間違っている可能性があります。
体幹から連動してスイングができておらず、手打ちになっていると、肘の負担が増加しやすくなります。
「コーチと相談する」「仲間にフォームをみてもらう」「映像で自分のフォームをみてみる」など、一度運動フォームをみなおしてみてください。

◆マウスレスト、キーボードレストを使用する

マウスやキーボード操作など、手首を反った状態で行っていると、テニス肘を起こす可能性があります。
マウスレストやキーボードレストを手首の下に置くようにすると、手首から肘にかかる負担を軽減できます。